ينصح المدربون والخبراء في العالم الرياضة وحتى الأطباء بممارسة تمارين التمدد عقب ممارسة الرياضة وأداء تمارين المقاومة على وجه الخصوص.
واستعرضت مجلة "ذا تايم"، تمارين التمدد بأنها نوعان رئيسيان: التمدد الثابت والديناميكي. التمدد الثابت هو عندما تحافظ على التمدد لمدة 10 إلى 30 ثانية على الأقل، مد يدك نحو أصابع قدميك لمدة نصف دقيقة، وستقوم بتمدد ثابت.
وقال كيران أوسوليفان، المحاضر الذي يدرس آلام وإصابات الجهاز العضلي الهيكلي في جامعة ليمريك في أيرلندا: "هذا هو الشيء الذي يمكنك القيام به في المنزل عندما تكون بمفردك في المساء للحفاظ على المرونة".
النوع الثاني هو التمدد الديناميكي، هذا هو نوع أسرع من التمدد يتكرر عدة مرات، هذا النوع من التمدد شائع بين الرياضيين الذين يستعدون لممارسة الرياضة أو سباق لأنه يساعد في تدفئة العضلات أكثر من التمدد الثابت، كما يقول أوسوليفان.
أهمية التمدد
ترجع أمية تمارين التمدد إلى أنها تقلل مؤقتًا من كمية الدم المتدفق إلى عضلاتك، كما أوضحت جودي ديلب، أستاذة العلوم الطبية الحيوية في كلية الطب بجامعة ولاية فلوريدا، مؤكدة: "هذه في الواقع إشارة جيدة للعضلة والأوعية الدموية لتحفيز التغيرات في التمثيل الغذائي في العضلة"، ويحفز التمدد نمو الشعيرات الدموية التي تنقل الدم والأكسجين والمواد المغذية إلى عضلاتك لمساعدتها على العمل بكفاءة أكبر.
أثناء التمدد، قد يبدو الأمر وكأن عضلاتك تصبح أطول على مدار بضع دقائق، لكن هذا ليس صحيحًا، وقال أوسوليفان أنه إذا لم تتمكن من لمس أصابع قدميك عند بدء التمدد ولكن يمكنك ذلك بعد دقيقتين، فإن ما يحدث حقًا هو أن عضلاتك تصبح أكثر تحملاً للتمدد: "يسترخي جسمك ويسمح لك بالذهاب إلى أبعد قليلاً"، وبعد الانتهاء من التمرين، تعود عضلاتك إلى وضعها الطبيعي إلى حد كبير.
بالنسبة للرياضيين الذين تتطلب رياضاتهم مرونة كبيرة - مثل الرقص والجمباز والتزلج على الجليد - فإن التمدد المنتظم على مدى أشهر وسنوات يمكن أن يطيل العضلات ويزيد بشكل كبير من نطاق الحركة.
ماذا يحدث إذا أهملت تمارين التمدد؟
إذا كنت خاملًا تمامًا - تتخلى عن التمدد والنشاط البدني - فلن تتمكن عضلاتك من استخدام الأكسجين بشكل فعال، مما يعني أنك ستفقد القوة والقدرة على التحمل، كما تقول ديلب.
وستبدأ أيضًا في فقدان نطاق الحركة بمرور الوقت، ويعتبر التمدد طريقة جيدة للأشخاص الذين أصبحوا غير نشطين لبدء تدريب عضلاتهم وإعادة بناء الأوعية الدموية التي يحتاجون إليها لتوصيل العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعدهم على الحركة مرة أخرى.
ومع ذلك، "إذا كنت تمشي بانتظام وتمر بمفاصلك عبر نطاق الحركة هذا، فأنت تتمدد دون أن تدرك ذلك".
يمكنك أيضًا الحصول على بعض التمدد من خلال القيام بجلسات تقوية العضلات، إذ قال أوسوليفان: "إن تدريب القوة الذي يتم بشكل جيد سيزيد أيضًا من مرونتك"، وللحصول على أكبر قدر من المرونة من رفع الأثقال، تأكد من أنك تعمل من خلال نطاق حركتك الكامل هذا يعني أنه إذا كنت تقوم بثني العضلة ذات الرأسين، بمجرد وصولك إلى القمة ويدك بالقرب من كتفك، يجب أن تخفض الوزن ببطء.
للتمدد فوائده ويمكن أن يكون له مكان في روتين التمرين الخاص بك، لكنه ليس أهم جزء من في منظومة اللياقة البدنية، وصرح أوسوليفان: "يقول معظم الأشخاص الذين أعرفهم،" لدي حوالي 45 دقيقة حوالي أربع إلى خمس مرات في الأسبوع، "أو بعض الاختلافات في ذلك. وفي تلك الفترة الزمنية، تصبح قيمة التمدد مقارنة بالتمارين الأخرى أقل بكثير."
