نصائح للحصول على أفضل قيلولة خلال اليوم

أشارت الأبحاث علمية إلى أن الحصول على قيلولة خلال العمل تعزز صحة الدماغ، في أوائل العشرينات من العمر، يبدأ الدماغ في الانكماش، مما يزيد من خطر الإصابة بالخرف ويبطئ الإدراك.

وبحسب مجلة "ذا تايم"، فإن الحصول على قيلولة قصيرة خلال وقت العمل يحافظ على حجم الدماغ من خط الإنكماش، ووفقًا لهذه الدراسة التي أجريت عام 2023، تساعد القيلولة في الحد من الشعور بالقلق.

وقالت فيكتوريا جارفيلد، عالمة الأوبئة الوراثية في جامعة ليفربول والتي شاركت في تأليف الورقة البحثية: "لسنا متأكدين من الآليات، ولكن هناك رابط قوي بين التوتر والخرف"، كما تُظهر الأبحاث أن القيلولة تدعم صحة القلب وتعزز الإدراك والإبداع والذاكرة.

وإليك كيفية الحصول على أفضل قيلولة خلال اليوم:

اغتنم فرصة القيلولة النهارية

ينصح الخبراء أن تحدد وقت القيلولة عندما تبدأ في الشعور بالتعب ولكن قبل المساء بوقت كافٍ، حتى لا تسرق أي قسط من النوم من نومك الليلي. وبالنسبة لمعظم الناس، تكون هذه الفترة المثالية من الساعة 1 إلى 4 مساءً. وقالت شارلين جامالدو، أستاذة علم الأعصاب في كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز: "هذا هو الوقت الذي نشهد فيه انخفاضًا طبيعيًا في يقظتنا".

المدة الكافية لأخذ القيلولة

أوصت جامالدو بالقيلولة لمدة 20-40 دقيقة، والتي يمكن أن تحسن الوظيفة الإدراكية والأداء. 

وستكون غفوة مرضية، ومع ذلك فهي قصيرة بما يكفي لتجنب النوم العميق، والذي يصعب الاستيقاظ منه، وتسمي هذه المدة "نافذة السحر"، وأشارت بعض الأبحاث إلى قيلولة أقصر، من 15 إلى 20 دقيقة.

استرخِ قبل أن تأخذ قيلولة 

يمكن أن يؤدي ممارسة الاسترخاء العضلي التدريجي قبل القيلولة إلى تحسين جودتها، وتتضمن هذه التقنية تقلص العضلات وإرخائها في جميع أنحاء الجسم مع التركيز على تنفسك.

وقال ميدنيك إن التأمل التلقائي هو نهج آخر يمكن أن يكون بمثابة إحماء مفيد للقيلولة. من خلال هذا النوع من التأمل، تستحضر صورًا ذهنية تثير مشاعر السلام، مثل الثقل في أطرافك، بهدف تخفيف الضغط عن الجهاز العصبي. وأضاف ميدنيك: "هذه طرق تساعد على إبطاء وظائفك الفسيولوجية لمساعدتك على الوصول إلى حالة من الانتعاش العميق".

وأوصت دلفين أوديت، عالمة الأعصاب التي تبحث في النوم والأحلام والإبداع في معهد باريس للدماغ، بالتجريب خلال عطلة نهاية الأسبوع باستراتيجيات وأطر زمنية مختلفة. 

تهيئة المكان للحصول على قيلولة عميقة

يرتدي أحد الخبراء قناع نوم وسدادات أذن وأحيانًا سماعات رأس فوق سدادات الأذن، وهذا مايجعل الانفصال عن العالم الخارجي والحصول على قيلولة عميقة أسهل كثيرًا.

وتفضل القيلولة تحت ضوء خافت، حتى يشعر جسمك أنه لا يزال نهارًا.